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美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 在16-3-9上午8:20发布 8907 0

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


马克·劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员,此外,他还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵,使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。


作为一个有经验的指挥官,他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两柄作战方法立即执行前线作战任务。


同时他也是《无器械健身》的作者,它呼吁广大的健身爱好者,采用无器械健身,利用自己身体的重量,多做徒手健身锻炼。他认为,如此的健身方式,比起健身器材都健身爱好者的运动锻炼更有效果。

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


他认为健身器材虽然可以帮助运动爱好者进行健身锻炼,对人体的某个部位进行专一的训练,但是如果过度的依赖健身器材,将会导致特定锻炼部位越来越强壮,而其余的部位却越来越虚弱。同时他强调,无器械的健身,徒手健身,你就是你自己最好的健身房。无器械健身可以锻炼全身的肌群,让全身的肌群共同参与运动。


下面小编给大家分享马克·劳伦的无器械弓箭步和深蹲健身方法。


一、弓箭步


正弓箭步

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


锻炼部位:股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。


锻炼方法:

1、双脚并拢站好,脚趾朝向前方,双手放在脑后。左脚往前跨出一大步。

2、膝盖弯曲,臀部放低,直到后方的右膝几乎碰到地面。在最低处时,两腿膝盖都要弯成90度。前方的左膝应在左脚正上方,但不能超过脚趾。

3、整个动作过程中,要确定头与颈椎都是直的,而且背部挺直。用左腿推起,退回开始的位置。膝盖不要死锁。再换另一条腿重复上述动作。


后弓箭步

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


锻炼部位:股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。


锻炼方法:

往后跨一大步,而不是往前。同样的,膝盖弯曲并且放底臀部,直到后腿膝盖几乎触及地面。然后用前方脚将自己推起,后脚往前收回,两脚再并拢。


侧弓箭步

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


锻炼部位:四头肌、大腿后肌、髋部屈肌、大腿后肌。


锻炼方法:

两脚稍微跨开站好,手放在大腿前侧。左脚往侧边横跨一大步,脚趾略微朝外。当你左脚触及地面的时候,把身体的重量移过去。


二、深蹲


普通深蹲

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


锻炼部位:四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。


锻炼方法:

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。

往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。


相扑深蹲

美国军方训练专家教你如何弓箭步和深蹲


锻炼部位:大腿后肌、四头肌、臀部肌肉。


锻炼方法:

1、两腿跨开站好,脚趾朝外约30度,与膝盖朝着同一方向。

2、保持背部打直,眼睛看着正前方,把手臂往前方抬起与肩膀同高,同时弯膝盖,让臀部下沉,直到大腿与地面平行。

3、推高回到原来的姿势,推高时,使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时,膝盖不要完全打直。


进阶相扑深蹲

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锻炼部位:大腿后肌、四头肌、臀部肌肉。


锻炼方法:

1、两腿打开与肩同宽站好,双手拿着一个重物,例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以,举在腰际,手肘弯成90度角。

2、做一个相扑深蹲,到最低时,将重物直往前伸,手臂打直。

3、然后踮起脚趾,脚跟放回地面。

4、手臂收回胸前,站起来,收紧臀部肌肉。


感兴趣的朋友,不妨试试,坚持徒手训练,不要让你的身体被健身器材所绑架! 


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