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训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲
编辑:广东快乐十分 | 来源:FitTime / 在16-6-13上午6:38发布 3090 0

深蹲,力量训练之王。相信无论是练 bodybuilding、力量举,还是CrossFit都会练到深蹲。但是很多人在深蹲的时候都会遇到各种各样的问题导致不能完成标准深蹲,会出现各种代偿。当然力量不够只是一方面(不过估计大部分人的力量还是足以完成一个空蹲的),更多人深蹲蹲不下去是受限于活动度和错误的发力习惯。


接下来就从Mobility的角度,用3个放松的动作改善你的深蹲。Mobility是一种能够解决疼痛、预防伤病和提高运动表现的有效方法。人类身体在经历了250万年的进化过程中被精心地制造出来了,但是没有人一出生就会运用自己的身体,Mobility就是能够帮助你了解和运用身体,同时还能提供给您自身基础保养的方法。


深蹲标准动作:

训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲


·站距与肩同宽;

·脚尖微微外撇;

·膝盖打开;

·脊柱保持中立位。


深蹲常见错误:

训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲


膝盖内扣丨弓腰丨身体过于前倾丨脚尖过度外撇


首先你可以空蹲3到5次,拍照纪录姿态或者心里默默记住深蹲时候的感觉。做完Mobility动作后再深蹲一次看你的状态是否有改变。建议在每一次做Mobility 的时候都做一下前后的对比 ( Test & Retest )。当你切实看到自己身体上的改变,能让你更深刻的意识到Mobility的重要性,也能帮助你选出最适合你的Moblity的动作。


能够改善深蹲的放松动作非常多,此篇文章中只给出了几个比较有代表性的,以后会有更多的处方陆续介绍给大家,大家也可以自己选出最适合你的。


  1. 小腿后侧肌群放松

    训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲

·用泡沫轴放松小腿后侧,上下滚动10次后,找两个疼点左右滚动,每个点滚动至少两分钟;

·注意事项:把尽量多的重量放在泡沫轴上,注意深呼吸,如果痛感过于强烈,停住深呼吸即可。


2.大腿内侧放松

训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲

·用泡沫轴放松大腿内侧,左右滚动10次后,找两个疼点上下平行移动,每个点至少2分钟;

·注意事项:泡沫轴和身体平行,大腿垂直于泡沫轴。


3.臀部放松

训练丨Mobility:3个放松动作调整改善你的深蹲

用小球放松臀部肌群,每边找两个疼点滚动,每个点至少2分钟。


以上这些方法能够帮助你缓解每一束肌肉间的粘连,放松筋膜,同时把肌肉内部某些粘连的点或者结节拨开,达到增加关节活动度、提高发力时的效率的目的。总而言之,会让你的身体处在更好的状态。


每个点至少放松两分钟是因为软组织需要至少两分钟才会得到放松。至于一个部位具体多长时间合适?做到产生变化了就可以。这种变化可以是疼痛感的减轻,也可能是紧张感的减轻,或者关节活动度得到提升。


这三个动作总共需要大概20分钟。一般来说,一次放松后你的改变就会很明显(尤其是对于力量很强但是活动度比较差的男生)。但是很可能睡了一觉第二天就又打回原形,所以需要你长时间的坚持。每天20分钟,买不了吃亏买不了上当,要不你们都试试呢?


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