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可以给我一个训练计划吗?真的给了就会练吗? 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:amuscle / 在16-9-14上午3:22发布 6885 0

可以给我一个训练计划吗?真的给了就会练吗?

榜样!


如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈,一定会给别人问过:“老师,可以给我一个训练计划吗?”可以负责任的说,不是你的健身前辈不给你,因为健身计划不是适合每个人的。


可以给我一个训练计划吗?真的给了就会练吗?


制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要,健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度,这样可以更容易坚持下去。

“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划,后果可想而知,训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划,要么战胜自我,要么沦为意志力的奴隶,你可能永远无法真正战胜自我,但你也不要让后者发生。


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训练计划的制定有两个基本原则必需遵循

  1. 超负荷训练原则,必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量,这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

  2. 循序渐进原则,任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择,不然适得其反。


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所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。


在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。

“欲速则不达”,很多健身者为了更快的达到自己的训练目的,总是觉得自己练得不够多,有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉,但也要量力而为,当身体发出一些训练过度的信号时,要及时做出调整,有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。


因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像,是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件,比如完美的骨架比例和肌肉形态,超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力,有的还借助于药物的威力,而这些都不是普通健身者所具备的。


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所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤,那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。


一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤,他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。


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不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较,这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。

任何一个训练计划都不可能一成不变,因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。


总结


一, 重新制订你的训练计划

首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标,然后再制定一个个小目标,这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照,以此来记录自己的进步。每天进步一点点,可以极大的激励自己继续前进。


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二, 细节!还是细节!

在你准备训练之前,你的其他方面也准备好了吗?确保你每天的休息和合理的饮食,在健身房里你的肌肉纤维被破坏,但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。


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保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质,一个大拇指大小的脂肪,以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。

同样的,每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说,动态休息,像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记,不要训练过度。


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三,记录你的饮食

无论你是增肌还是减脂,饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如:通常采用碳水化合物50%,蛋白质30%和脂肪20%的饮食,每三个小时补充一次蛋白质,同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量!


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四,尝试着改变

如果你想要让训练水平上升一个台阶,你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划,只需要一点小小的变动,握距,重复次数,重量,甚至是离心收缩的时间,都能让你收获到意想不到的效果。


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说了这么多,相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向,事不宜迟,开始对照自己的实际情况,尝试一下改变,会有意想不到的效果!


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