您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 在17-2-10下午3:20发布 3633 2

今天小编用这个,美国知名形体健身教练分享的背部锻炼法


一.热身:宽握下拉

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!

3组(每组10次)


二.引体向上

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)组间歇或拉伸30秒

宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。


三.平行杆下拉

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


4组每组10次,组间歇30秒

引体向上之后我选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。


四.反握坐姿划船

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


4组每组12次,组间歇30秒

要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。


五.单臂哑铃划船

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


3组每组8次,组间歇30秒

我喜欢这个动作,这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。


六.高位绳索面拉

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


3组每组15次,组间歇30秒

在你的肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。


七.坐姿绳索划船

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


4组每组12次,组间歇30秒

与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。


八.上斜凳绳索下拉

背部肌肉锻炼最佳方案,让你穿衣更有型!


3组每组15次,组间歇30秒

采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

回帖列表

薛哲瀚
在17-6-29下午6:21
只有登陆的用户才能评论

肌肉哥
在17-7-14下午2:24
只有登陆的用户才能评论

回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册