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增肌餐怎么吃避免脂肪增长?饮食比例很重要!
编辑:广东快乐十分 | 来源:增肌减脂 / 在17-3-1上午2:35发布 10037 2

增肌怎么吃?

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积,问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是:每日摄入总热量,每餐的热量分配,进食间隔时间和食物的选择。


对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。


所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。


增肌餐怎么吃避免脂肪增长?饮食比例很重要!


为什么要少食多餐?

研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。


每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。


增肌餐怎么吃避免脂肪增长?饮食比例很重要!


增肌饮食比例:


  • 建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):

    6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂适中)。


  • 建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):

    4:4:2或者4:3:3。


增肌,蛋白质必不可少,优质蛋白质的来源包括:

牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低


具体增肌食谱推荐:

以每日5餐为例,每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素,热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。

进食时间安排举例:早上8-9点第一餐;中午11-12点第二餐;下午2-3点第三餐;下午5-6点第四餐;晚上8-9点第五餐。


增肌餐怎么吃避免脂肪增长?饮食比例很重要!


例如:身高180cm,体重60kg的增肌男士:

1、早餐:3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

2、上午加餐:20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

3、午餐:200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

4、下午加餐:20g蛋白粉+20克坚果+水果适量

5、晚餐:200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

6、睡前半小时:15g蛋白粉或者(3~5个蛋白)+1杯牛奶

注:以上数据仅供参考,具体根据自己的训练强度和体重来安排。


回帖列表

哈尼哈尼
在17-3-10下午1:23
跟哥哥哥哥哥哥哥哥哥哥
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一个新用户
在17-3-26下午3:49
瘦人增肌比胖人减肥难难难啊!
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回帖

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