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新手应该如何制定健身计划 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 在17-3-15下午2:03发布 10830 2

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健身是一门科学,同时亦是一门充满争议的科学,每个月、甚至每两三天就有新的理论,所以不单只新手们觉得无所适从,就连一些健身好手,也可能会犹豫自己的方法是否有效。

  

还记得编辑初接触健身运动时,不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听,可是方法五花八门,一些是建议要全身肌肉都训练,一些则建议只集中锻炼大肌肉,教我不如如何是好。


有感新手们的困惑,编辑综合了一些关于制订健身计划的资料,在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划,一定要问自己以下问题:

 

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1、我有多少时间训练?


一般来说,如想达到最好的健身效果,一星期最少有三节健身训练,每节大约1小时。另外,每星期2﹣3小时的带氧运动,例如慢跑及单车,可以增强训练效果。


但请紧记,健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房,你亦可以在家训练,在家只需一对哑铃,甚至只是你的体重,就可以得到成效,所以最重要的是制定时间。

  

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习,例如:

星期二放工时间:8pm-9pm

星期六上午:10am-11am

星期日下午:5pm-6pm

  

定了时间表后,敬请自律,紧紧遵从,否则一放懒,便很容易放弃训练。


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2、我喜欢什么类型的运动?


编辑很喜爱跑步,所以会在健身训练时加插一些跑步元素,尽量令到健身训练有趣。同样地,假如读者是喜欢打篮球,你可以在打球的休息时间,在场内进行体重训练(bodyweight training),既方便,同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies),他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

  

总而言之,将自已的兴趣融入健身训练当中,让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事,这便可以大大加强你的动力,让你走得更远,更加壮健。


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3、我拥有什么健身器具?


如果你有上健身房的习惯,这个问题就很容易回答了,因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具,例如哑铃、杠铃,史密夫机、滑轮机等等,这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。


相反,如果没有健身房的话,一些需要使用器具的动作,例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press),就不可能进行了。因此,大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话,有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推,例如深蹲跳及俯卧撑。

  

4、我应训练什么肌肉?


我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类:

大肌肉:背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉:肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

  

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在训练时,最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时,将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子:


俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子:

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

  

大家应注意,在计划训练程序(workout routine)时,请将小肌肉的练习放在最后,如果先耗尽小肌肉,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

 

5、我训练动作要做多少组,每组多少次,及组与组之间休息多久?


你想消脂瘦身、变得大隻、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标,会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析:

增加肌肉 –> 动作次数:少 –> 重量:重 –> 休息时间:多

消脂瘦身 –> 动作次数:多 –> 重量:少 –> 休息时间:少

以上详细资料,请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。


  

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6、我应训练多少个动作?


对新手而言,每次训练进行6-7个动作已经很足够,要尽量保持在1小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦。

  

另外,为了不断为肌肉带来新的刺激,每4-6星期可更换训练动作,以背部训练作例子:

1st – 4th星期:引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期:背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

  

以上的动作都是训练背肌,但不同的动作,在发力方法及角度上都有变化,所以有助肌肉持续生长。

  

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CASE STUDY 个案例子:

就以编辑作例子吧,编辑一星期可以到健身身训练3次,所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量,并偏好集中训练,因此编辑的训练计划列如下:

  

腿部及腹部训练


动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

捲腹 ,4,20,60秒 

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胸部及三头肌训练


动作,组数,每组次数,休息时间

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

  

背部及二头肌训练


动作,组数,每组次数,休息时间

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒


回帖列表

凸逼男勃丸
在17-4-13上午11:20
斤斤计较
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1208346093
在17-6-20上午11:42
???
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