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强健你的背部,三个动作,助你打造出立体有型的背部 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 6 天, 9 小时前发布 345 0

强健你的背部是很有必要的,一定不要跳过这个训练,你只要用到下面的三个练习,对你的背部进行针对的训练之后,就能够很好的帮到你,打造出立体有型的背部肌肉!

 

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我想让你知道的是,当你在做有关背部训练的动作时,让你的双手采用开握的方法,因为大部分的背部训练之中,都会涉及到单双杠或者杠铃,这些需要握持的器械。

 

将杠握在你的手心中间,就是把大拇指,和其他四个手指放在一个面内,如果你采用闭握的方式的话,会让你的二头肌借力,因为只要你的指尖有压力,就会使二头肌发力。

 

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如果你采用开握,用手指环绕着杠这样就会,集中你的背部肌肉发力,而不是用你的二头。所以你知道了该如何握了吗?在你的训练中多尝试你也可以。

 

背部的训练是为了获得倒三角的身材,我们要有明显的背阔肌,所以我们训练了引体线上或者高位下拉,要训练到背部不同的区域,你可以多做划船或者调整握距。

 

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想要让背部立体有型,就要通过不同程度的刺激,来全方位强化背部肌肉,尽量不要让你的背部训练,只有一些单纯的练习,而要多一些选择,并且多元化。

 

在强健你的背部前,你需要进行低负重的练习,来激活你的背阔肌,让这个部分先充血,然后再对其进行训练,你的训练效果就会好很多。

 

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动作一:屈腿硬拉

 

开始做这个练习就能够,很好的激活背部的肌肉,并且有足够的力量来完成。

 

两脚打开面对杠铃站立,你要让你的背部挺直,不要内含胸部,并且保持核心的收紧,把你的重心从后背,向脚后跟转移,并始终保持你的臀部收紧,在上拉的过程中,让肩胛骨向后收紧,这样你可以充分的刺激背部更多的肌肉。

 

这个练习做递增组,让重量一组一组的增加,数量也可以慢慢减少。

 

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动作二:负重宽握引体向上

 

这个练习的重点是握距地宽度,你选择的重量要保证能够完成三到四组。

 

你可以选择链条或者,在腰部挂上杠铃片,来进行身体的负重,这取决于你所在的健身房,所提供的设备,所以选择一些你可以使用的东西,确保你正在增加,最大强度的重量,所以这个练习,你要确保你的握距,大于你的肩膀宽度。

 

保持整个运动过程中挺胸,并打开你的肩膀,否则动作很容易不对,背阔肌就达不到很好的刺激效果。

 

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动作三:单臂哑铃划船

 

我们用一个适当的重量,来做热身的运动,用到的重量要确保,每组做到八个力竭。

 

用稍微倾斜的长凳来做这个练习,原因是这样能减轻下背部的压力,并且用这样的方法,可以让背部受力更充分,训练中的参与度更强烈,伸展两侧的背部。先让较弱的一侧训练,完成后进行两分半的休息,让肌肉得到充分的休息,然后再做一次。

 

保证动作的正确性,和两边的平衡性。

 

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