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4个俯卧平板支撑,极具挑战性和全能性,值得一试 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 3 周前发布 722 0

各式各样的平板支撑可以逐步锻炼你的肌肉持续稳定的能力,能够紧致你手腕,颈部,背部,腹部肌肉。这套动作极具挑战性和全能性。赶紧给全身肌肉来一场力量的较量。


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动作一:爬行式-俯卧平板支撑


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>技能水平: 中级

>动作改良:为了更容易完成可以使用膝盖完成。

相比静态的俯卧平板支撑,增加了一个手臂爬行的动作,而这对腹部肌群则是一个全新的挑战。收紧核心肌群,做好准备来体验肌肉的颤抖吧!


动作要点

你支撑好时,保持身体从头到脚绷直,并保持肩部和手腕在一条垂直线上。

慢慢地向头部方向移动你的手,就像步行式那样超过肩部,然后慢慢地再移回来,回至到静态俯卧平板支撑位置。在整个移动过程中,保持好身体姿势,两脚间距略比臀宽,就会觉得容易一点。


常见错误

臀部抬得过高,移动过程中肘部弯曲,腰部过低。

小贴示:这个动作能锻炼出坚若磬石的腹部肌肉。


动作二:交叉环绕式-俯卧平板支撑


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技能水平: 中级

动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)

在这个变化俯卧平板支撑中,脚部始终保持不动,两手按半圆或全圆移动,相互交叉环绕到另一侧,然后回到初始位置为一个循环。


动作要点

当你支撑好时,保持身体从头到脚绷直,并保持肩部和手腕在一条重直线上。

朝一侧划圆弧移动手臂,到另一手臂的外侧,然后另一手臂按照圆形轨迹环绕先移动的手臂,回到原点,先移动的手臂按照半圆轨迹回到自己的原点。在整个移动过程中,保持好身体姿势,两脚间距路比臀宽,就会觉得容易一点。


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常见错误

腰部过低。

移动过程中肘部弯曲。

臀部抬得过高。

小贴士:这个动作在强健胸部肌肉和肩部肌肉的同时,也锻炼了腹部肌肉。


动作三:触肩式-俯卧平板支撑


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>技能水平中缓

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变动作变化过程中,你可以交替抬起一只手臂,并且用手掌触及对侧肩部。这是一个高级的变化动作,要求你有强大的身体稳定性与控制力。


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动作要点

当你支撑好时,保持身体从头到脚绷直,并保持肩部和手腕在一条垂直线上。

抬起一侧手臂,并用手触及对侧肩部; 另一例重复本动作。在整个移动过程中,保持好身体姿势,两脚间距略比臂稍宽,这样会觉得容易一一点。


常见错误

腰部过低。

移动过程中肘部弯曲。臀部抬得过高。

小贴士:这个动作锻炼了身体的动态控制能力。


动作四:单臂式-俯卧平板支撑


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> 技能水平: 中级

> 动作改良:

这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)。在这个俯卧平板支撑变化动作中,减少了一个支撑点,一只手臂要放在你的后背上。


动作要点

当你支撑好时,保持身体从头到脚绷直,并保持肩部和手腕在一条垂直线上。当你把一只手臂放到背后时,就变成单侧手臂支撑体重。要保持支撑的手掌能够稳固支撑身体。另一侧身体重复本动作。

整个动作过程中,你要保持好肩部、臀部姿势不变; 两脚分开略宽于臀部宽度,而这将有助于你完成这个动作。


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常见错误

腰部下垂。臀部抬得过高,尤其是抬起手臂的一侧。肩部和手腕位置不在一条垂直线上。

小贴士:这项训练主要锻炼肩部的稳定性。


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