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终极腿部训练,四个动作,适合多数人用来改善运动能力 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 2 周, 5 天前发布 701 0

还在为你的双腿,寻求一个合适的训练?下面带来的是终极的腿部训练,一共四个练习动作,让在你强化双腿的同时,还适合多数人用来改善或是强化运动能力!

 

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我们机体的大多数运动,都离不开双腿的支撑,这是很重要的一个部分,但是却依然有很多人将其忽略,所以你应该开始重视你的下体力量,而不是选择忽视或是跳过。

 

许多人认为腿部的训练,光靠深蹲一个练习就够了,虽说这个动作是很棒的练腿动作,但是毕竟练到的地方也是有限的,想要更全面的提高,你就要多学会不同的练习。

 

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一直都在反反复复的强调动作规范的重要性,但是在训练过程中就很容易忘掉,所以你要在一开始学习的时候,就要搞清楚是怎么样做的,在你的脑海里有最深的第一映像。

 

动作的标准程度是至关重要的,比如深蹲的时候脚放的位置不对,你就可能会受伤,训练的效果也可能不尽如人意,所以我们更要注重规范的动作,而不是重量的选择。

 

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你的双腿是限制运动能力的重点,想要改善你的运动能力,你就得从腿部力量抓起,好好的进行腿部的训练,下面的终极腿部训练,也并不会花费你很多的精力与时间。

 

在开始你的终极腿部训练前,我们要让腿部的肌肉得以激活,大腿是很容易被激活的部位,很多运动都可以实现,假如你是新手就从跑步开始,或是先熟悉一下深蹲的练习。

 

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动作一:杠铃颈后深蹲

 

绝对是一个很好的练习动作,但是想要有效果的前提是完成的要规范。

 

这个动作你有两种选择,自由深蹲和史密斯深蹲,前者对你的注意力要求高的多,因为你把杠铃置于颈后,同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方,应该是你的颈部下方一些,而不是压在斜方肌上面,那样容易损伤到脊柱,让脚打开后再下蹲,挤压腿部的肌肉。

 

这个动作的下止点,让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

 

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动作二:杠铃颈前深蹲

 

相比于上一个练习,这个动作难度更大一些,包括手腕的灵活度,前锯肌的力量以及核心力量,要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置,双手掌心向上扶住杠铃杆,然后完成深蹲的动作。

 

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动作三:俯卧腿弯举

 

这个练习主要练到的是股二头肌,也就是大腿后面的肌群。

 

第一步调好重量之后,俯卧在器械的长凳上,双手抓住头部两旁的握把,让你的大腿贴紧在凳面上,然后收缩股二头肌发力,让小腿将转轴往上带动,挤压你的股二头,充分刺激之后再下方,然后重复向上抬腿的动作。

 

小腿抬起的角度不要超过竖直面,并且下放的时候控制住力量。

 

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动作四:坐姿腿屈伸

 

这个练习针对你的大腿前侧肌群,主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一,就是一个膝关节的屈伸。

 

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