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想练就3D腹肌吗?三个动作帮你实现 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 1 周, 2 天前发布 403 0

为了得到明显的腹肌,许多人做出了很多努力,但是没有计划的进行是不会有大收获的,下面带来腹部核心的训练,总共有四个训练动作,从此练出3D腹肌不再是梦!

 

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我们第一要搞清楚的就是,每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的,而有的则是大肚子,是以为训练的缘故,只要你坚持正确的锻炼方式,你也可以一样拥有腹肌!

 

腹部很容易出现脂肪的堆积,这是一个很正常的现象,也是导致许多人腹肌被遮挡的原因,如果你想得到可见的腹肌,先要做的就是降低体内的脂肪量,然后再进行腹部的训练。

 

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除了很重要的降低脂肪量外,你还要对你的训练计划不断完善,直到每次完成之后,腹部肌肉都能够达到,充分力竭地状态,也就是训练的量要适合自身,并且要有效果。

 

对于完善训练计划这方面,许多人做的都不够好,有些人甚至一个计划使用很长时间,这样就会限制你的训练效果,让你的身体得不到很好的发展,所以你要学会更多的动作。

 

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如果你长期练不出腹肌的话,就要对自身的训练和饮食,进行一个针对的审视了,并且做出相应的改变,也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划,那只适合他们自身而已。

 

在开始腹部核心训练前,你要做的事情很多,而不是直接开始训练,准备好训练的器械,按顺序摆放好之后,逐一操作一遍,不仅能熟悉动作,还可以提前激活目标部位。

 

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动作一:仰卧卷腹

 

这个动作练到的是腹直肌的部分,并且难度也不是很大,适合新手用来感受腹部的发力。

 

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置,并且微微的分开,让整个脊柱贴近瑜伽垫,不能留出空隙,手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来,边发力边吐气,脊柱不离地,下落时吸气。

 

这个歌过程注意调整呼吸,不要憋气完成,注意感受腹肌的发力。

 

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动作二:仰卧交替抬腿

 

这个练习能够让腹肌整体,始终处于紧张的状态中,达到持续刺激的效果。

 

身体平躺之后,下背部用力贴紧地面,双腿并拢伸直并勾起脚尖,让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面,双手在胸前用力并紧,或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿,直到腹部肌肉力竭。

 

和上个练习相同的,不要憋气做,注意调整你的呼吸。

 

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动作三:支撑侧提膝

 

腹部始终保持井泵,腰部不要下沉,感受腹部两侧受到的挤压。

 

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