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有关深蹲训练,你知道多少?这里的训练也许你可以试试 推荐
编辑:广东快乐十分 | 来源:广东快乐十分 / 1 周前发布 372 0

深蹲是很多人都喜欢的训练,毕竟属于练腿的经典训练方法,在你进行深蹲的时候,是不是最为关注的是你的膝关节不要超过脚尖?老生常谈的话题,在今天我们说点不一样的。

 

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在深蹲中我们更注重和需要关注的是让你的髋关节在你的膝关节以下的位置。

 

不应该过度关注膝关节和脚尖的位置,而是髋关节和膝关节的位置:

 

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依据目前你在进行的训练,你在下蹲的时候尽可能将你的身体重心降低,让你的髋关节降低至你膝关节以下的位置,至少这两者是平行的关系。

 

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因为如果你的髋关节不在你的膝关节以下的位置时,你在做下蹲动作时,很有可能大部分是你的腘绳肌在发力进行肌肉力量训练,同时会给你的股四头肌和膝关节周围的肌群带来很大的压力,会加重膝关节的负担。

 

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因此,将你的髋关节降低到低于膝关节的位置,就可以明显减少膝关节的负担。

 

有关臀腿训练误区:

 

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深蹲蹲得越深,你的臀大肌激活程度越大。所以,进行肌肉力量训练,你需要的是依据你的肌肉训练目标,来实现你的训练计划和安排。所以,如果你想要练好你的大腿,你需要关注髋关节和膝关节平行或略低于膝关节。

 

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有关臀腿训练过程中,会出现比如脚踝稳定性不好、髋关节屈曲或腘绳肌紧张或臀大肌受力不够,都会让腿部受力更多,臀大肌受力更少,从而发生代偿。因此,你需要知道这些小常识。

 

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下面介绍几个腿部训练动作:

 

1. 徒手半蹲训练

 

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很基础的徒手半蹲动作,两脚可稍微外八字站立,约一个半肩宽的距离,下蹲都售后注意髋关节至少和膝关节平行。

 

双手在胸前合十。核心肌群收紧,在下蹲的同时也需要臀大肌发力收紧。尽量让你的大腿感觉更明显一些就是了。

 

2. 跪姿交替半蹲

 

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身体呈跪姿跪在地上以后,双脚前后起身的同时双手在胸前合十,在起身后身体是呈半蹲姿势位的。注意核心收紧及背部肌肉竖脊肌锁紧!

 

3. 原地交替弓箭步训练

 

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先站在原地,双手交叉于腰间,双脚前弓步交替进行。一样要注意核心收紧以后,大腿发力交替进行弓箭步蹲的姿势。

 

4. 单腿跳箱训练

 

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这个是腿部训练和心肺耐力训练的综合。单腿跳箱,需要有一定的腿部肌肉力量,核心收紧向上纵跳,之后站在跳箱上,身体直立。然后再跳回到原地即可。

 

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